Vegan, végétarien…ou non, il est intéressant de connaître les sources de protéines végétales pour varier son alimentation, et essayer de consommer les protéines animales de façon plus raisonnée.
Comment composer un JoliBol “plante-based”? Voici quelques idées d’aliments très riches en protéines. Version sucrée, ou salée, vous pouvez les associer dans votre grand bol coco afin de composer un superbe buddha bol.
Couleurs et saveurs seront au RDV.
— La spiruline : 65 g de protéines pour 100g
La spiruline est la plus importante source alimentaire de protéines. Elle permet de remplacer la viande dans les plats. La spiruline contient les 8 acides aminés essentiels à l’organisme adulte, dont la lysine et la valine.
— La graine de soja : 36 g de protéines pour 100g
La graine de soja, à volume égal, fournit plus de protéines que la viande de bœuf. Voilà autant de raisons de l’intégrer dans vos bouddhas bowl.
— La graine de chanvre : 30 g de protéines pour 100g
En plus d’être d’excellente source de vitamine A, D et E, la graine de chanvre a l’avantage d’être également riche en oméga-3 et en protéines. La graine de chanvre renferme également quelques acides aminés essentiels, dont l’histidine.
— La graine de courge : 25 g de protéine pour 100g
Qu’elles soient utilisées natures ou grillées, les graines de courges sont d’excellentes sources de protéine végétale. Elles contiennent de la vitamine A, B1, B2 ainsi que des minéraux dont du fer, du potassium, du zinc et du cuivre. Pour manger healthy, il n’y a pas meilleurs ingrédients.
— Le beurre d’arachide : 25 g de protéines pour 100g
Le beurre d’arachide est une bonne source de protéine, de vitamine B3, de zinc, mais aussi de phosphore. Pour que le repas bowl reste sain, il est par exemple recommandé de l’utiliser pour concocter une petite sauce d’arachide.
— Le haricot Azuki : 25 g de protéines pour 100g
L’azuki est une variété de petit haricot rouge en provenance du Japon. Peu connu en France, il a pourtant l’avantage de contenir un taux intéressant de protéines — 25 g pour 100 g – ce qui en fait, un ingrédient de choix pour un bol repas.
— Le Fenugrec : 23 g de protéines pour 100g
Le Fenugrec est une plante de la famille des légumineuses, très utilisée dans la cuisine ayurvédique. Utilisées principalement comme épice, les graines de cette plante sont riches en protéines et en fibres. Elles constituent donc des alliées de choix dans la stimulation du processus de digestion.
— Les amandes : 22 g de protéines pour 100g
Connues surtout comme étant une excellente source de magnésium, les amandes ont également l’avantage de contenir une qualité importante de protéines. Ce type de fruits oléagineux renferme des principes actifs, permettant d’aider à la relaxation musculaire.
— Le Tempeh : 20 g de protéines pour 100g
Le tempeh est un aliment originaire d’Indonésie, généralement fabriqué grâce à des graines de soja jaune fermentées. Semblable au fromage, il permet de donner un beau rendu visuel à un bol repas. Le tempeh contient plus de protéines que le tofu qui n’en renferme que 8 g seulement pour 100g.
— Les noix : 20 g pour 100g
À l’instar des amandes et de la pistache, les noix sont aussi une bonne source de protéines. Ce fruit à coque contient par ailleurs des stérols végétaux, des principes actifs essentiels qui contribuent à faire baisser considérablement le mauvais cholestérol.
- Les 5 blogueuses vegan à suivre sur Youtube (plein d’idées recettes) :
Certaines protéines présentes dans ces aliments sont pauvres en acides aminés.
Pour éviter les carences, il convient de toujours combiner les légumineuses — soja, lentilles et haricots – et les céréales.
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